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果干,别买糖腌油炸的

时间:2019-11-05 15:38来源: 作者:admin 点击: 2 次
热量高要限量 吃多了减主食果干,别买糖腌油炸的 2019年11月05日09:27来源:人民网-生命时报 受访专家:东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授王少康记者李爽猕猴桃干、芒果干、无花果干……市面上果干的种类越来越多,它们的营养价值咋样,到底应该怎么选?果干是水果经过脱水

热量高要限量 吃多了减主食果干,别买糖腌油炸的

2019年11月05日09:27 来源:人民网-生命时报

受访专家:东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授 王少康

记者 李 爽

猕猴桃干、芒果干、无花果干……市面上果干的种类越来越多,它们的营养价值咋样,到底应该怎么选?果干是水果经过脱水制成的。东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授王少康介绍,目前市面上常见的果干大致分为以下3种:

1.果脯蜜饯类,用手拿时有黏黏的触感,吃起来酸酸甜甜的。它们以水果为原料,经过长时间的糖腌制得,成品中含糖量很高。果脯与蜜饯的差别在于:果脯中只含糖,蜜饯中还含有一部分盐。在果脯和蜜饯的加工中,需要进行长时间的熬制,鲜水果所含的维生素C基本上被完全破坏,不能为人体提供维生素。然而,矿物质和纤维素不怕热,它们基本上被完整保存下来。总的来说,果脯和蜜饯是一类高糖分、高热量、低维生素的食品。

2.油炸脆片类,吃起来脆脆的,但用手接触过的地方有一层薄薄的油脂。这类果干是通过油炸方式将水果内部水分去除得到的,使得脂肪含量大大上升。比如苹果本身的脂肪含量仅0.2%左右,但做成苹果脆片后,脂肪含量高达34%,翻了170倍。中国营养学会建议,烹调油的摄入量每人每天为25~30克。然而,吃100克苹果脆片,不知不觉就会吃进去34克油,超过了相关推荐摄入量。更值得注意的是,水果脆片在油炸过程中,不但维生素C等营养素被破坏,脂肪会过度氧化,还可能产生反式脂肪酸和致癌物,对健康不利。

3.无添加类,完全不加糖、不加盐、不加油,没有添加剂,是水果干燥浓缩之后的天然状态。这些无添加的果干根据加工方式又分为晒干、烘干和真空冷冻干燥等。在加工过程中,虽然有一些比较娇气的维生素会流失,但膳食纤维、矿物质和绝大多数的抗氧化物质得到了保留,并且由于水分的减少,很多营养素的浓度反而大大提升。例如每百克葡萄膳食纤维和钾、镁、磷含量分别为0.4克和104毫克、8毫克、13毫克;而每百克葡萄干膳食纤维和钾、镁、磷含量分别为1.6克和995毫克、45毫克、90毫克。相对于晒干和烘干,真空冷冻干燥更有助于保存其中的维生素和抗氧化物质。

王少康建议大家,果干应该挑选未经糖腌和油炸的,其配料表很简单,往往只有水果,没有其他配料。需要提醒的是,果干毕竟热量很高,所以要严格限量。有时一个苹果很难吃下去,但做成苹果干,可能吃十块八块不在话下,这其中的糖分要远比一个苹果高。因此挑选了低糖低脂肪的果干后,也要注意食用方式:一天一两次,个头小的(如葡萄干)一次一小把;个头大的(如芒果干、苹果干)一次一两片,如果表面有较多糖霜,可以先用清水冲一下或擦试一下再吃;吃了果干要减少主食摄入量,多吃一口果干,就要少吃一口米饭;另外果干无法替代新鲜水果,每天仍要吃半斤左右的水果。

(责编:李轶群、许晓华)

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